Pastaigas priekšrocības fiziskajai un garīgajai veselībai

Ir zināms, ka regulārām pastaigām ir pozitīva ietekme uz fizisko un garīgo veselību. Pētījumi liecina, ka ātrā soļošana 5-30 minūtes 45 dienas nedēļā lieliski ietekmē cīņu ar lieko svaru. Pastaigas, kas ir labvēlīgas ķermeņa asinsritei, samazina arī riskus, kas saistīti ar sirds un smadzeņu asinsvadu slimībām. Tas arī samazina ikdienas stresa līmeni un var aizkavēt novecošanās procesu. Speciālists no Memoriālās Antālijas slimnīcas Fizikālās terapijas un rehabilitācijas nodaļas. Dr. Ayşe Yener Güçlü sniedza informāciju par regulāru pastaigu nozīmi.

Viena no visizdevīgākajām aktivitātēm, ko varat veikt pats

Pastaigas priekšrocības var uzskaitīt šādi:

• Regulāras 30 minūšu pastaigas katru dienu galvenokārt nāk par labu garīgajai veselībai. Psiholoģiskās problēmas var tikt galā vieglāk. Tam ir pozitīva ietekme uz atmiņu un atmiņu, un pētījumi ir parādījuši ieguvumus saistībā ar Alcheimera slimību.
• Pastaigas mazina depresijas simptomus un sniedz vitalitāti.
• Staigāšana uzlabo stāju un kustīgumu un stiprina mugurkaulu.
• Regulāri staigājot, samazinās sirds slimību riski un vieglāk līdzsvarot asinsspiedienu. Turklāt tiek regulēta asinsrite. Sievietēm, kuras staigāja vismaz 3 reizes nedēļā, bija samazināts sirds slimību risks.
• Pastaigas uzlabo mobilitāti, stiprina kaulus un samazina lūzumu iespējamību. Pastaigas 30 minūtes katru dienu samazina locītavu sāpes, muskuļu stīvumu un iekaisumu.
• Pastaigas palielina skābekļa cirkulāciju plaušās un uzlabo plaušu un elpceļu darbību.
• Ir novērots, ka staigāšana ir labvēlīgāka nekā skriešana cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
• Regulāras pastaigas uzlabo gremošanas sistēmu. Tas ir labs pret aizcietējumiem un samazina gremošanas sistēmas slimību biežumu.
• Staigāšana nostrādā lielas muskuļu grupas un tādējādi nodrošina ātru tauku sadedzināšanu.
• Lai gan tas katram cilvēkam ir atšķirīgs, mērenā pastaigā var sadedzināt vidēji 300 kalorijas stundā.
• Pastaigājieties 5 dienas, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem!

Saskaņā ar pētījumiem, staigāšana mērenā un enerģiskā līmenī 5-30 minūtes vismaz 45 dienas nedēļā vairāk veicina cīņu ar lieko svaru. Ja tiek palielināta staigāšanas intensitāte, kopējo nedēļas laiku var saīsināt. Taču, ja cilvēka ķermeņa masas indekss ir virs 35, tas ir, ja viņam ir liekais svars, var nebūt iespējams staigāt ar enerģisku tempu, tāpēc 4-12 nedēļas var sākt mērenā līmenī un šī perioda beigās. periodā tempu var palielināt līdz enerģiskam.

Atvēliet katrai 5 minūtes iesildīšanai un atdzišanai.

Ja regulāras un ātrās pastaigas ir jāuzsāk pirmo reizi, tad līdz šai intensitātei un ilgumam nevarēs tikt, un jācenšas palielināt gan laicīgi, sākot ar 10-20 minūtēm dienā, gan ar zemu intensitāti. . Lai sasniegtu sirdsdarbības ātrumu, staigāšanas ātrums ir pakāpeniski jāpalielina (iesildīšanās periods) un temps jāsamazina pēc pastaigas, lai sirdsdarbība atgrieztos normālā stāvoklī (atdzišanas periods). Iesildīšanās un atdzišanas periodi ir ļoti svarīgi sirds un asinsvadu veselībai. Iesildīšanās un atdzišanas laikam jābūt vismaz 5 minūtēm.

Sagatavo savu sirdi pastaigai

Pirms ātrās pastaigas uzsākšanas jāveic iesildīšanās un viegli stiepšanās (stiepšanās) vingrinājumi. Tas var novērst iespējamās muskuļu un locītavu traumas un atvieglo sirds un asinsvadu sistēmas pielāgošanos slodzei. Pārmērīga vai nepareiza prakse ir tikpat kaitīga kā staigāšana un nesportošana. Ieguvumi no pastaigas un sporta ir ilgtspējīgi. Ja iejaucas savainojums, tas nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Šī iemesla dēļ pirmais noteikums, ko nedrīkst izlaist ikviens, kurš nodarbojas ar amatieru vai profesionālo sportu vai pastaigā, ir neievainot.

Nenovērtējiet par zemu apavu izvēli

Atbilstoši un pareizi izvēlēti sporta apavi ar zoles mīkstumu palielina veiktspēju. Priekšroka jādod sporta apaviem ar elastīgu zoli un piemērotiem staigāšanai. Jāizvairās no pārāk lieliem vai šauriem apaviem. Ja ir plakanās pēdas problēma vai ir problēmas ar vidukli, gurniem, ceļgaliem, potītēm un pēdām, vispirms jāiziet ārsta kontrole un nepieciešamības gadījumā jāstaigā ar apavos ieliktām zolītēm. Ejot, apģērbs nedrīkst novērst svīšanu, bet arī aizsargāt cilvēku no ārējiem apstākļiem.

Ēdiet kaut ko 2 stundas pirms pastaigas

Uzturs pirms pastaigas un tās laikā ir svarīgs. 2 stundas pirms pastaigas ir ieteicams ieturēt maltīti, kurai ir zems glikēmiskais efekts, netraucē gremošanas sistēmai, satur enerģiju, ir bagāta ar kvalitatīviem ogļhidrātiem un tiek papildināta ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, pienu un jogurtu. Piemēram, sviestmaizi, kas pagatavota ar kūpinātu tītaru un sieru starp banānu un pienu vai daudzgraudu maizi, vai auzu pārslu ar jogurtu var ēst pirms slodzes.

Ēdiet proteīnu bagātu diētu pēc pastaigas.

Pēc pastaigas vajadzētu ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu vai augļus. Jānodrošina, lai šajā periodā tiktu uzņemts pietiekams daudzums šķidruma. Ir nepieciešams kompensēt šķidruma zudumu, kas rodas ar svīšanu pastaigas laikā un pēc tās. Noguruma aizkavēšanu, muskuļu krampju novēršanu, koncentrēšanās spēju palielināšanu un traumu novēršanu var panākt ar atbilstošu šķidruma patēriņu pirms, to laikā un pēc visiem vingrinājumiem, tostarp pastaigas.