Līdz ar pavasara mēnešiem sākās meklējumi, kā atbrīvoties no pandēmijas laikā uzkrātajiem liekajiem kilogramiem. Lai gan daži šim nolūkam nevilcinās pievērsties šoka diētām, Dilans Ekers, Acıbadem Taksim slimnīcas uztura un diētas speciālists, uzsver, ka katrai diētai jābūt personalizētai, pretējā gadījumā tā nebūs ilgtspējīga, un šoka diētas nopietni apdraud veselību.
Tātad, kā pavasara sezonā visveselīgākajā veidā atbrīvoties no liekā svara? Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere pastāstīja 10 trikus, kā pavasarī atbrīvoties no liekā svara, un sniedza svarīgus brīdinājumus un ieteikumus.
Klausieties savu fizioloģisko izsalkumu!
Svara pieaugumā pandēmijas periodā; mazkustīgs dzīvesveids, palielināts stress un nesabalansēts uzturs ieņem vadību. Paaugstināts kortizola līmenis, kas pazīstams kā stresa hormons; Tas var izraisīt pārtikas produktus ar augstu sāls, tauku un cukura saturu un nobarot ķermeni, īpaši ap vēderu. Lai mainītu šo situāciju; Nepievērsieties ēšanai, kad jūtat stresu, nepārvērtiet ēdienu terapijā. Kad vēlies kādu našķi, izdzer lielu glāzi ūdens, nedaudz pagaidi, pievērsies dažādiem vaļaspriekiem un aktivitātēm, kas atslābinās. Kad esat patiešām izsalcis, ēdiet lēnām, labi sakošļājiet un koncentrējieties uz to, ko ēdat, lai justos paēdis.
Dzert vismaz 1.5 litrus ūdens dienā
Pietiekama ūdens dzeršana ir būtiska visām vielmaiņas aktivitātēm, taču tā ir svarīga arī svara un apetītes kontrolei. Neaizmirstiet izdzert 30 ml ūdens uz kilogramu dienā, vismaz 1.5 litrus ūdens. Dzeramajam ūdenim varat pievienot ābolu, kanēli, gurķi, piparmētru, ingveru un padarīt dzeramo ūdeni patīkamāku.
Ēdiet daudz sezonas dārzeņu
Dārzeņi ir vissvarīgākās uzturvielas svara kontrolē, pateicoties to antioksidantu savienojumiem, augstajam šķiedrvielu un ūdens saturam. Tā kā tiem ir liels apjoms un ļoti zems enerģijas līmenis, tie palīdz jums justies sātai un nodrošina mazāku enerģiju. Ir nepieciešams arī laiks, lai ēst un košļāt dārzeņus, kas palīdz jums justies paēdušam, ēdot mazāk. Katrā ēdienreizē pusi šķīvja piepildiet ar dažādu veidu un krāsu sezonas dārzeņiem.
Veiciet porciju kontroli
Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere “Izvairieties no ļoti mazkaloriju un ārkārtīgi ierobežojošām šoka diētām. Šīs diētas var palīdzēt jums sākotnēji zaudēt svaru, taču gandrīz vienmēr var atgriezties pie vairāk, nekā sākāt. Tajā pašā laikā tas var izraisīt ilgtermiņa bojājumus daudziem orgāniem, piemēram, nierēm un aknām. "Pieņemiet uztura plānu, kas nodrošinās jūs ar uzturvielām, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, bet radīs kaloriju deficītu un zaudēs svaru," viņa saka.
Uzņemiet pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu
Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un justies paēdušam. Lietojiet sabalansēti ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, vistu, tītaru, zivis, pākšaugus, olas, jogurtu, kefīru. Uzmanieties, lai divas reizes nedēļā lietotu zivis, kas ir omega-3 taukskābju avots, un pākšaugus, kas ir šķiedrvielu avots. Lietojiet sarkano gaļu reti un pārliecinieties, ka gaļa ir ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielas ar visilgāko sāta periodu; Tie ir efektīvi pret sāta hormoniem, piemēram, grelīnu un GLP-1.
Izvairieties no baltajiem miltiem
Balto miltu pārtikas vietā dod priekšroku pilngraudu-pilngraudu maizei, bulguram, auzām. Šķīstošās šķiedras, piemēram, beta-glikāns, kas atrodas veselos graudos, kondensējas, piesaistot ūdeni jūsu kuņģī, palīdzot aizkavēt kuņģa iztukšošanos un palīdzot kontrolēt svaru. Pateicoties tajos esošajām šķiedrvielām, veseli graudi ar zemu glikēmisko indeksu palīdz zarnās aktivizēt hormonus, kas nomāc apetīti. Tomēr esiet uzmanīgi, lai nepārspīlētu, pat ja tas ir pilngraudu.
Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem
Intensīvi pārtikas produkti un dzērieni, kam pievienots cukurs, liek jums uzņemt daudz kaloriju, kā arī izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs un pēc tam ēst vairāk. Jo īpaši iepakoti pārtikas produkti ar glikozi un fruktozes sīrupu var būt galvenie vēdera apkārtmēra un aknu tauku vaininieki. Izvairieties no tādu pārtikas produktu un dzērienu lietošanas, kam pievienots cukurs. Tā vietā ēdiet svaigus vai žāvētus augļus mērenībā. Izmantojiet kanēļa garšvielu cukura līmeni asinīs līdzsvarojošās īpašības.
Nelietojiet pārmērīgi taukainu pārtiku
Svara kontrolē svarīgi ir sabalansēta uztura sine qua non, tauku uzņemšana no veselīgiem avotiem un patēriņa daudzums. Ātrā uzkoda un pārstrādātie ēdieni, kas satur augstu piesātināto un transtauku daudzumu, var izraisīt svara pieaugumu un izraisīt hroniskas slimības. Koncentrējieties uz veselīgu tauku avotiem un patērējiet pietiekami daudz pretiekaisuma eļļu, piemēram, olīveļļu un eļļas augu sēklas.
veikt regulāras fiziskās aktivitātes
Būt fiziski aktīvam un vingrināties sniedz daudzas priekšrocības mūsu vielmaiņai, kā arī svara kontrolei. Lai zaudētu svaru veselīgā veidā, papildus atbilstošam un sabalansētam uzturam neaizmirstiet arī vingrot. Veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes izturības vingrinājumus (piemēram, pastaigas, skriešanu, dejošanu, riteņbraukšanu, peldēšanu). Atbalstiet šos treniņus ar spēka, stiepšanās un līdzsvara vingrinājumiem, lai atbalstītu muskuļus. Pieņemiet regulāras fiziskās aktivitātes kā dzīvesveidu, kuru varat uzturēt visu mūžu.
Tomēr neēdiet, nejūtot izsalkumu!
Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere “Neēdiet, nejūtot izsalkumu, bet neesiet pārāk izsalcis nākamajai ēdienreizei. Izvairieties no biežām uzkodām. "Jūs varat apsvērt iespēju saņemt profesionālu atbalstu no uztura speciālista, lai izstrādātu vispiemērotāko uztura plānu, kas atbilstu jūsu dzīvesveidam un vielmaiņai," viņa saka.
Esi pirmais, kas komentē