Termins vielmaiņa, kas apzīmē visas ķīmiskās reakcijas cilvēka organismā, ir plaši izmantots pēdējā laikā, kad veselīgs dzīvesveids ir populārs. Ir ļoti svarīgi palielināt vielmaiņas ātrumu, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Metabolisma ātrums dažādās organismā ir atšķirīgs, tāpēc pirms rakstā sniegto ieteikumu ievērošanas iesakām konsultēties ar savu ārstu.
Kas ir vielmaiņa?
Metabolisms ir to reakciju kopums, kas notiek katrā ķermeņa šūnā un apmierina ķermeņa enerģijas vajadzības. Vielmaiņas rezultātā iegūtā enerģija tiek izmantota visām dzīvībai svarīgām aktivitātēm un jaunu šūnu sintēzei. Visas dzīvās būtnes kustībām, augšanai, attīstībai un vairošanai nepieciešamo enerģiju iegūst no pārtikas. Pārtiku sadala fermenti, lai nodrošinātu ķermeņa funkcijām nepieciešamo enerģiju.
Ātrumu, ar kādu ķermenis ražo enerģiju, sauc par vielmaiņas ātrumu. vielmaiņas ātrums; To ietekmē tādi faktori kā dzimums, rase, fiziskās aktivitātes statuss, vecums un veselības stāvoklis. Jo augstāks ir vielmaiņas ātrums, jo vairāk enerģijas ķermenim nepieciešams, tas ir, enerģiju tas tērē ķermeņa funkcijām. Iemesls, kāpēc daži cilvēki nepieņemas svarā pat tad, ja viņi daudz ēd, un daži cilvēki uzkrājas daudz tauku, pat ja viņi patērē mazāk pārtikas, ir vielmaiņas ātrums.
Kāpēc ātra vielmaiņa ir svarīga?
Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar jogu vai vieglu pastaigu, vai guļat uz dīvāna un skatāties televizoru, jūsu ķermenis izmanto enerģiju darbam. ķermenis pat miega laikā; Tas darbojas, lai uzturētu tādas svarīgas funkcijas kā sirdsdarbība, elpošana un šūnu sintēzes un remonta veikšana. Metabolisma ātrums nosaka, kā ķermenis izmanto enerģiju, kas tai nepieciešama normālai darbībai. No otras puses, pamata vielmaiņas ātrums ir pamata enerģijas daudzums, kas ķermenim nepieciešams atpūtas funkcijām, piemēram, elpošanai un nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanai.
Svarīga loma svara kontroles uzturēšanā ir ātrai vielmaiņai. Lēna vielmaiņas ātrums noved pie atpūtas laikā iztērēto kaloriju daudzuma samazināšanās.
Ķermeņi ar lēnu vielmaiņu ir piemēroti svara pieaugumam, un to ķermeņa tauku līmenis ir augsts. Cilvēkiem ar ātru vielmaiņu ir lielāka liesā ķermeņa masa, un šiem indivīdiem ir enerģiskāka struktūra.
Tātad, kā tiek mērīts vielmaiņas ātrums? Tā kā daudzi faktori, piemēram, patērētā pārtika, fiziskās aktivitātes statuss, dzimums, vecums var ietekmēt vielmaiņas ātrumu, var nebūt iespējams izmērīt šos datus XNUMX% precīzi. Viena no klasiskajām aprēķinu metodēm, ko izmanto vielmaiņas ātruma mērīšanai, ir Harisa Benedikta vienādojums:
- Pamata vielmaiņas ātrums sievietēm: 655.1 + (9.56 × svars kilogramos) + (1.85 × augums centimetros) – (4,68 × vecums gados)
- Pamata vielmaiņas ātrums vīriešiem: 66,5 + (13.75 × svars kilogramos) + (5.03 × augums centimetros) – (6,75 × vecums gados)
Kā paātrināt vielmaiņu?
Metabolisma ātrumu ietekmē ģenētiskie faktori. Citiem vārdiem sakot, tas var atšķirties atkarībā no ķermeņa, tāpēc dažiem cilvēkiem vielmaiņa ir ātrāka nekā citiem. Tomēr var būt iespējams gūt panākumus, izmantojot vielmaiņas veicināšanas metodes, kuru piemēri ir sniegti tālāk.
Palieliniet savu fizisko aktivitāti
Visas fiziskās aktivitātes prasa enerģiju. Jo intensīvāka būs jūsu aktivitāte, jo augstāks būs vielmaiņas ātrums. Dienas laikā piecelšanās reižu skaits, pastaigas pa māju, mājas darbi ietekmē jūsu ikdienas vielmaiņas ātrumu. Lai palielinātu ikdienas vielmaiņas ātrumu ārpus treniņa:
- Pacelieties un regulāri staigājiet pa māju
- Lifta vietā dodiet priekšroku kāpnēm
- Mēģiniet veikt savus mājsaimniecības darbus, piemēram, mazgāt traukus, pakārt drēbes un izsūkt putekļusūcēju.
- Ja darbā strādājat pie rakstāmgalda, ik pa laikam piecelieties kājās vai mēģiniet darbu veikt stāvus.
- Veiciet tādas darbības kā roku atvēršana un aizvēršana, kāju pārvietošana sēžot
- košļājamā gumija
Vingrojiet regulāri
Augstas intensitātes treniņi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu; Vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana, aerobika, var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu. Turklāt spēka treniņi, kas palielina ķermeņa muskuļu masu, arī ļoti efektīvi paātrina vielmaiņu. Regulāri vingrinājumi veicina arī enerģijas patēriņu pēc treniņa. Cilvēka muskuļu daudzums ir tieši proporcionāls vielmaiņas ātrumam. Muskuļu masa būtiski ietekmē kaloriju skaitu, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Jūs varat palielināt vielmaiņas ātrumu, atbalstot savu vingrojumu programmu ar svara apmācību 3 dienas nedēļā. Ja jums nav laika fiziskām aktivitātēm vai nepatīk trenēties ārā, varat palielināt vielmaiņas ātrumu ar uztura un vingrojumu ieteikumiem tiem, kas strādā mājās.
Ēdiet atbilstošu un sabalansētu uzturu
Jūs varat apmierināt sava ķermeņa enerģijas vajadzības ar adekvātu un sabalansētu uztura programmu, kas piemērota jūsu vecumam, augumam, dzimumam, svaram un dzīvesveidam. Lai gan mazkaloriju diēta palīdz zaudēt svaru, kaloriju ierobežojums ilgtermiņā var negatīvi ietekmēt vielmaiņas ātrumu. Ķermenis pielāgojas mazkaloriju diētām un tiecas pabeigt savas funkcijas ar mazāku kaloriju daudzumu. Šī situācija, kas tiek definēta kā vielmaiņas adaptācija, samazina bazālo vielmaiņas ātrumu.
Jūs varat palielināt savu ikdienas kaloriju patēriņu, pievienojot savam ikdienas uzturam vielmaiņu veicinošus pārtikas produktus. Vēl viens svarīgs faktors, kas palielina vielmaiņas ātrumu, ir ūdens patēriņš. Kopumā var pietikt pievērst uzmanību tīras ēšanas noteikumiem savā uzturā.
Pievērsiet uzmanību miega kvalitātei
Miegs ir svarīgs process, kurā ķermenis patiesi atpūšas un atjaunojas. Tam ir īpašība aizsargāt vispārējo veselības stāvokli. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega vai miega kvalitāte nav laba, vielmaiņas ātrums var palēnināties un jums var rasties svara pieauguma risks. Jūs varat regulēt laiku, ko pavadāt miegā, un mēģināt izvairīties no faktoriem, kas ietekmē miega kvalitāti.
Ēdieni un dzērieni, kas veicina vielmaiņu
Tas ir nenoliedzams fakts, ka vielmaiņas ātrums dažādās organismā ir atšķirīgs. Ar ārsta apstiprinājumu jūs varat palielināt ikdienas kaloriju patēriņu, pievienojot uztura programmai pārtikas produktus ar augstu termogēno efektu. Termogēno efektu var definēt kā enerģiju, ko organisms iztērē pārtikas sagremošanas laikā. Pēc tam, kad šie pārtikas produkti ir sagremoti, tie var palielināt vielmaiņas ātrumu. Šeit ir minēti pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu:
- Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, piens un siers
- Selēnu un dzelzi bagāti pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, jūras veltes, lazdu rieksti, valrieksti, mandeles
- Čili pipari
- kafija
- Zaļā tēja
- ingvers
- Kakao
- Ābolu sidra etiķis
- Kokosriekstu eļļa
Esi pirmais, kas komentē