Līdz ar Ramadāna atnākšanu mainās gan ēdienreizes, gan uz galda likto ēdienu saturs. Lai gan parastajās dienās tiek pievērsta uzmanība vieglākai ēšanai, Ramadāna laikā pēc 15 stundu badošanās cilvēki mēdz ēst smagākas un vairāk maltīšu. Zems cukura līmenis asinīs, kas rodas cilvēkiem tukšā dūšā pēc ilga bada perioda, izraisa daudzas fiziskas un psiholoģiskas izmaiņas. Nosakot iftar un sahur ēdienkartes Ramadāna laikā, ir ļoti svarīgi lietot veselīgu pārtiku, kas ilgstoši uztur sāta sajūtu, lai aizsargātu fizisko un garīgo veselību. Kā ēst Ramadāna laikā, kādi ēdieni visvairāk rada sāta sajūtu, vai ir jāceļas uz sahuru un kā mazināt smaguma sajūtu pēc ēšanas, ir vieni no biežāk uzdotajiem jautājumiem.
Speciālists no Memoriālās Ankaras slimnīcas Uztura un diētas nodaļas. Dyt. Hībans Erkans sniedza ieteikumus par to, kā ēst iftārā un sahurā. Nosakot iftar un sahur ēdienkartes Ramadāna laikā, ir ļoti svarīgi lietot veselīgu pārtiku, kas ilgstoši uztur sāta sajūtu, lai aizsargātu fizisko un garīgo veselību. 15 stundu badošanās periodā cilvēka organismā notiek daudzas vielmaiņas izmaiņas. Šīs izmaiņas ietver minerālvielu zudumu mūsu organismā kopā ar ūdens zudumu, galvassāpes, ko izraisa zems cukura līmenis asinīs un ilgstoša badošanās, slikta dūša, reibonis, acu tumšums, roku trīce un vājums. Laika gaitā ķermenis pielāgojas šai jaunajai kārtībai, taču pareiza ēdiena izvēle pie iftar un sahur galdiem un šo ēdienu gatavošana ar pareizo gatavošanas metodi, īpaši Ramadāna pirmajās nedēļās, palīdz paātrināt adaptācijas procesu. Pārtikas produkti, ko var ēst iftar un sahur laikā, ir šādi:
Piens un piena produkti: tādi produkti kā kefīrs, jogurts, ayran un piens, ko patērē sahurā, gan paildzina sāta sajūtu, gan palīdz nodrošināt ikdienas kalcija nepieciešamību ar tajos esošo kalcija un olbaltumvielu saturu.
Olas un siers: olas ir atsauces olbaltumvielu avots uzturā. Tā sastāvā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Olu iekļaušanai uzturā ir liela nozīme piesātinājumam. Olas, kurām ir ļoti augstas uzturvērtības, būtu vēlams lietot uzturā, vārot ūdenī.
Siers, kas, šķiet, ir piena produktu grupā, jo tas ir iegūts no piena, patiesībā ir līdzīgs gaļas grupas produktiem uzturvērtības ziņā. Aptuveni 30 grami siera un viena porcija piena produktu, ko patērē sahur ēdienreizēs, atbilst gandrīz 60 procentiem no ikdienas kalcija daudzuma, kas pieaugušajiem jāuzņem.
Gaļas produkti: Pārmērīgs gaļas produktu patēriņš, kas ir neaizstājams iftar galdiem, var apdraudēt veselību. Jo īpaši sarkanās gaļas patēriņš nedrīkst pārsniegt 3 dienas nedēļā, bet baltā gaļa jālieto divas dienas nedēļā. Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, gaļai jāpievieno dārzeņi, bet abās nedēļas dienās jāiekļauj pākšaugi (pupas, lēcas, aunazirņi, pupiņas u.c.), kas ir augu olbaltumvielu avoti. Nedrīkst aizmirst, ka pārmērīga dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Graudaugi: Graudaugi, kas ir ogļhidrātu avots, nodrošina 50-55 procentus no mūsu ikdienas enerģijas. Patērējamo graudu veids ir svarīgs, lai saglabātu sāta sajūtu ilgu laiku. Veseli graudi, kvieši, rudzi, auzas, bulgurs un pākšaugi ir graudu grupas, kas satur šķiedrvielas, uztur sāta sajūtu un palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Pareizo ogļhidrātu izvēle pie iftar un sahur galdiem palīdz mums pavadīt dienu enerģiski.
Dārzeņi un augļi: pie sahur un iftar galdiem ir jāiekļauj neapstrādāti vai termiski apstrādāti dārzeņi, lai nodrošinātu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu un palielinātu atbilstošu šķiedrvielu patēriņu. Augļi ir labākais avots ikdienas cukura vajadzību apmierināšanai. Kamēr augļi, kurus var lietot kaltētus vai svaigus, dod mūsu ikdienas enerģiju, tie arī nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas, palīdz novērst nogurumu un mazina stresu ar savu antioksidantu saturu. Arī augļu kompotus var iekļaut iftar tabulās, nepievienojot cukuru.
Rieksti: Eļļas augu sēklas, kas ir bagātas ar E vitamīnu, kam piemīt antioksidanta īpašības, ir viens no pārtikas produktiem, kas veselības apsvērumu dēļ būtu jāiekļauj ikdienas uzturā. Neapstrādātu eļļas sēklu, piemēram, mandeļu, lazdu riekstu, valriekstu un ķirbju sēklu, lietošana ir labvēlīga veselībai. Eļļas sēklas palīdz palielināt sāta periodu kopā ieturētajā ēdienreizē, jo tas pagarinās kuņģa tranzīta laiku. Vissvarīgākais jautājums, kas jāņem vērā, ir šī produkta patēriņa apjoms.
Deserti: Deserti, kas ir neaizstājami pie iftar galdiem, ir jālieto ierobežoti cukura satura dēļ. Piena desertos ogļhidrātu un tauku saturs ir mazāks nekā sīrupa un mīklas desertos. Šī iemesla dēļ piena deserti uz galda būtu līdzsvarotāki nekā mīklas un šerbeta deserti. Deserta lietošanas biežums ir ļoti svarīgs, un jāraugās, lai to nelietotu vairāk kā divas dienas nedēļā.
Uztura ieteikumi Ramadāna galdiem
- Cilvēkiem, kuri gavēs, noteikti jāceļas uz sahuru.
- Laika posms starp iftaru un sahuru ir labi jāizvērtē ūdens patēriņa ziņā un jāizdzer diennakts nepieciešamais ūdens daudzums.
- Tējai un kafijai piemīt organisma dehidratācijas īpašības. Tā kā kafija un tēja neaizstāj ūdeni, par katru izdzertās tējas vai kafijas glāzi jāizdzer papildus glāze ūdens.
- Iftar maltīte noteikti jāsāk ar zupu un pēc zupas ir jābūt 15-20 minūšu pārtraukumam, lai pārietu uz pamatēdienu.
- Tāpat ir svarīgi, kāda gatavošanas metode tiek izmantota, lai ēdiens būtu vieglāk sagremojams. Apmēram vienam kilogramam augu pārtikas jāizlieto divas ēdamkarotes eļļas, vēlams olīveļļas.
- Gaļas ēdienu gatavošanas metodi vajadzētu grilēt, cept vai vārīt pannā bez eļļas. Gaļu vajadzētu pagatavot savos taukos, nepievienojot eļļu.
- Sahur un iftar ir jāizvairās no pārmērīga sāls patēriņa. Produkti, kas tiek uzskatīti par sāļiem, jāievieto ūdenī, lai noņemtu sāli. Jo sāls izraisa gan tūsku, gan slāpes.
- Stundu vai divas pēc iftar maltītes varat ieturēt uzkodas, kas satur augļus un pareizo daudzumu riekstu. Šīs ēdienreizes vietā divas dienas nedēļā var dot priekšroku piena desertam.
- Laiks, kas pavadīts pie iftar un sahur galdiem, ir jāpagarina, un nevajadzētu ēst un ātri celties. Tomēr katrs kumoss ir rūpīgi jāsakošļā. Tas palīdz atvieglot kuņģa gremošanu.
- Minerālu zudumu aizvietošanai minerālūdeni var lietot katru dienu, izņemot asinsspiediena slimniekus.
Esi pirmais, kas komentē