Üsküdar Universitātes Veselības zinātņu fakultāte Uztura un diētikas katedra Res. Skat. Hatise Čolaka dalījās ieteikumos par uzturvērtību iftaram un sahuram Ramadāna laikā un ieteikumos par veselīgu badošanos.
Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka norādīja, ka Ramadāna laikā nemainās nepieciešamība pēc enerģijas, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, mainās tikai badošanās ilgums, un teica: “Nedrīkst aizmirst, ka sāta sajūtu nevar pagarināt ar ēšanu. pārāk daudz pie sahur. Šī iemesla dēļ sahuram priekšroka jādod pārtikai, kas lēni sagremojas un saglabā savas uzturvērtības visas dienas garumā. teica
Izskaidrojot uztura ieteikumus sahuram, uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka sacīja: “Ja sākumā ievērosiet pareizu olbaltumvielu uzņemšanu, jūs pagarināsiet sāta sajūtu un novērsīsiet muskuļu zudumu šajā periodā. Olas, svaigi un ne pārāk sāļi sieri, īpaši kefīrs un jogurts ir olbaltumvielu avoti, ko var lietot uzturā sahurā zarnu veselībai. Sarežģītie ogļhidrāti jāiekļauj mērenā daudzumā un jāizvairās no vienkārša cukura un saldajām uzkodām. Jāizvēlas pilngraudu produkti un pākšaugi. Patērējot pārāk daudz ogļhidrātu, pat ja tie ir veselīgi, jūs varat ātri justies izsalcis, jo cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un pazeminās. Var dot priekšroku riekstiem, avokado, olīvām, olīveļļai un sviestam. viņš teica.
Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka sacīja, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir atrodami klijās, graudos, pilngraudu graudos, sēklās, kartupeļos, dārzeņos un augļos. Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka sacīja: “Tā kā šie pārtikas produkti tiek sagremoti lēni, tie pagarina sāta sajūtu un palīdz novērst aizcietējumus. Jāizvairās no pārtikas produktiem, kas tiek sagremoti ļoti ātri, piemēram, cukurs, baltie milti, konditorejas izstrādājumi, ievārījumi, lazdu riekstu krēmi, augļu sulas un citi pārtikas produkti, kas satur attīrītus cukurus. Jāizvairās no ceptiem ēdieniem. "Šādi pārtikas produkti var izraisīt tādas sūdzības kā slikta dūša, dedzinoša sajūta un reflukss kuņģī visas dienas garumā." viņš brīdināja.
Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka norādīja, ka šķidruma vajadzības ir jāplāno starp iftaru un sahuru, un turpināja šādi:
"Jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur augstu sāls/nātrija saturu, jo tie palielina slāpes, un šķidruma uzņemšanu nevajadzētu pabeigt, pēkšņi dzerot sahurā. Tas tikai nogurdina nieres. Ikdienas šķidruma nepieciešamība (apmēram 2 litri) jāsadala starp iftar un sahur un jālieto lēni. Sahuras laikā jāizdzer 2-3 glāzes ūdens. Šķidruma vajadzību apmierināšanai papildus ūdenim var izmantot arī kefīru un paniņas ar zemu sāls saturu. Dzerot ingvera un piparmētru ūdeni sahurā, jūs visas dienas garumā jutīsities svaigs. Zaļumi, piemēram, pētersīļi un dilles, palīdz novērst sliktu elpu un saglabāt sāta sajūtu.
Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka teica, ka varat sākt savu iftar maltīti ar datelēm, zema sāls satura melnajām vai zaļajām olīvām un ne pārāk aukstu ūdeni: "Datumos ir līdzsvarots ogļhidrātu, olbaltumvielu, nepiesātināto taukskābju un minerālvielu saturs. un šķiedrvielu, un līdz ar to paaugstina cukura līmeni asinīs.Tas ir ļoti piemērots variants, lai pārtrauktu badošanos, jo tas var arī regulēt asinsspiediena paaugstināšanos. Pēc tam varat turpināt ar zupas bļodu un pēc zupas ieturēt nelielu 15-30 minūšu pārtraukumu. "Īss pārtraukums no ēšanas var palīdzēt saglabāt ēdienreižu porciju kontroli un novērst pēkšņu cukura līmeņa un asinsspiediena paaugstināšanos, ko var novērot ar ātru pārtikas uzņemšanu pēc ilgas badošanās." teica.
Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka sacīja, ka iftāra laikā ir jāizvairās no pikantiem ēdieniem: "Pēc zupas iftārā, grilētas vai vārītas sarkanās vai baltās gaļas, zivju, olīveļļas ēdieniem, jogurta-tzatziki vai ayran, salātiem un pilngraudu maizes, vēlams bulgur plovs nelielos daudzumos." Var iekļaut arī rīsus un makaronus. Jāizvairās no asu ēdienu ēšanas. Pikanti ēdieni stimulē kuņģa sekrēciju un var radīt diskomfortu badošanās laikā. Ja ir paredzēts ēst pikantus ēdienus, tie jālieto ierobežotā daudzumā, gatavojot vai ēdot ēdienu. Viņš brīdināja.
Uztura un diētikas speciāliste Hatise Čolaka dalījās ar veselīgiem badošanās padomiem:
“Jāņem pietiekamā daudzumā šķidruma: Jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Pietiekama šķidruma uzņemšana ir nepieciešama, lai izvadītu no organisma toksīnus, uzturētu urīna blīvumu un līdzsvarotu nieru slodzi, uzturētu asins līdzsvaru un novērstu dehidratāciju.
Ķermeņa ūdens jāsaglabā: Ir svarīgi visu dienu uzturēties vēsos apstākļos un ierobežot fiziskās aktivitātes, lai novērstu šķidruma zudumus no ķermeņa.
Nedrīkst lietot pārmērīgu pārtiku: Kamēr organisma regulējošie mehānismi samazina vielmaiņas ātrumu, tas palīdz efektīvi izmantot pietiekami daudz enerģijas no organisma enerģijas resursiem izsalkuma gadījumā. Pārmērīga ēdiena daudzuma ēšana palielina enerģijas patēriņu un palielina ķermeņa svaru. Sabalansētas un uzturvielām bagātas maltītes nodrošina ieteicamo olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu organismā.
Ir jāsamazina treknu produktu patēriņš: Priekšroka jādod zema tauku satura/beztauku piena, jogurta, zema tauku satura siera un liesas gaļas patēriņam.
Jāveido sabalansēta maltīte: Diēta pēc iftāra nedrīkst atšķirties no mūsu parastā parastā uztura. Mūsu ēdienreizēs jāiekļauj salikti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu produkti un pilngraudu maize, liesa gaļa, pākšaugi, augļi un dārzeņi.
Jāizvairās no pārmērīgi saldu un attīrītu produktu patēriņa: Attīrīti produkti un saldumi tiek sagremoti ļoti ātri, salīdzinot ar kompleksajiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu un pilngraudu maizi, kas tiek sagremoti lēnāk. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudos un sēklās, piemēram, kviešos, auzās, pupās, lēcās, pilngraudu miltos un rīsos. Kompleksie ogļhidrāti būtu piemērotāka izvēle, jo tie nodrošina ilgāku laiku sabalansētu enerģiju un sāta sajūtu.
Jārūpējas, lai iegūtu sabalansētu enerģiju: Pārmērīgu enerģiju var iegūt, patērējot dzērienus ar pievienotu cukuru un cukura sīrupus. Tā vietā ūdens, augļu sulas un zupas (bez krējuma) ir veselīga izvēle.
Jāņem vērā ēdienreizes laiks: Lai atvieglotu gremošanu, ēšanas laikā nevajadzētu steigties, ēst lēnām un pareizi sakošļāt.
Jāizvairās no skābiem dzērieniem: Jāizvairās no tādu skābu dzērienu lietošanas, kuriem ir zema uzturvērtība un kuri palielina kuņģa sekrēciju.
Kofeīnu saturošie dzērieni ir jāierobežo: Tējas, kafijas un citu kofeīnu saturošu dzērienu patēriņš jāierobežo.
Vingrinājumi jāplāno pēc iftar: Līdzsvaru starp uzņemto un iztērēto enerģiju var uzturēt vieglas pastaigas, stiepšanās kustības vai paklājiņa vingrinājumi 1-2 stundas pēc iftara. "Viegli vingrinājumi, kas jāveic badošanās laikā, veicinās citu mūsu ķermeņa sistēmu, īpaši mūsu gremošanas un nervu sistēmu, veselīgu darbību."