prof. Dr. Ahmets Alanajs savā paziņojumā skoliozes izpratnes mēneša ietvaros jūnijā izteica svarīgus brīdinājumus un ierosinājumus, lai pandēmijas laikā aizsargātu mugurkaula veselību mūsu sabiedrībā.
Šodien vidējais pieaugušais 9 stundas dienā pavada sēžot! Šī situācija palielina diabēta un sirds slimību biežumu, kā arī kaitē jūsu mugurkaulam, jo, stāvot, ķermeņa svars tiek sadalīts kājās, savukārt, sēžot, visa slodze tiek pārnesta uz iegurni un jostasvietu. Mēģiniet samazināt gan kopējo sēdēšanas laiku, gan laiku, kas nepieciešams katru reizi, kad apsēžaties. Piecelties bieži. Veikt nelielas pastaigas. Varat iestatīt pulksteni pēc noteiktiem laika intervāliem kā atgādinājumu. Tādā veidā jūs gan sadedzināsiet dažas papildu kalorijas, gan samazināsiet izredzes izjust sāpes muguras lejasdaļā.
Sakārtojiet savu ikdienas darba vidi
Veiciet ergonomiskus pasākumus atbilstoši ķermeņa struktūrai vietās, kur pavadāt lielāko dienas daļu. Piemēram; Daļu laika, ko pavadīsit pie datora, varat pavadīt iestatītajā darba stāvoklī. Tātad jūs varat pielāgot ekrāna pozīciju, lai izvairītos no skatīšanās augšup vai lejup vai pārāk daudz pagriešanās uz vienu pusi. Tas var būt tikpat bez piepūles, kā ievietot dažas grāmatas zem klēpjdatora un iegūt bezvadu peli un tastatūru. Nepareiza virtuves letes izvietošana var arī sagatavot pamatu sāpēm kaklā un muguras lejasdaļā. Šī iemesla dēļ jūs varat novērst problēmu, veicot ergonomiskus pasākumus, kas piemēroti jūsu ķermeņa struktūrai.
Neaizmirsti žāvāties
prof. Dr. Ahmets Alanajs “Vārds vingrinājums faktiski ietver trīs pamatelementus: muskuļu spēku, kondicionēšanu un lokanību. Starp šiem trim elastība dažu iemeslu dēļ bieži tiek atstāta novārtā. 3-15 sekundes muguras izstiepšanās, stāvot, var būt noderīga muguras lejasdaļas sāpēm. Ir arī līdzīgas vingrinājumu kustības, kuras veic, guļot ar seju uz leju. Jūs varat veikt arī izstiepšanos uz priekšu ar augļa pozu vai līdzīgiem vingrinājumiem.
Stipriniet vēdera un vidukļa muskuļus
Vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi, kas nodrošina pamatu jūsu stājai, atbalsta labu elpošanu un pareizu stāju. Ja jūs joprojām esat neapstrādāts, vispirms varat sākt ar vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem. Stāvēšana dēļu pozā (stāvēšana ar rokām un / vai rokām uz grīdas un ķermeni 45 grādos ar zemi) ir efektīva arī šo muskuļu nostiprināšanai. Uzlabojoties formai, jūs varat pāriet uz tādiem vingrinājumiem kā skriešana uz grīdas dēļu stāvoklī vai krabju sitiens. Lielākoties pietiks ar vienkāršiem vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru. Uzlabotākiem vingrinājumiem varat izmantot vingrošanas lentes, mazos svarus un līdzīgus izstrādājumus.
Veiciet plecu jostas vingrinājumus
Ilgstoša sēdēšana sliktā stāvoklī, saliekta uz priekšu vai saliekta, prasa nodevu mugurai, pleciem un elkoņiem. Saspiediet plecu jostu un tuviniet plecu lāpstiņas mugurkaulam. Jūs varat domāt par to, ka jūs ieliecat roku aizmugurējā kabatā. Šis solis palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Ja katru stundu vairākas reizes atkārtosiet šo kustību, jutīsit, ka spriedze mugurā ir mazinājusies un muskuļi ir atslābināti. Ērtākai sēdus pozīcijai varat likt soli zem kājām. Ceļu pacelšana līdz gurnu līmenim vai nedaudz virs tā samazinās muguras lejasdaļas slodzi.
pakustini kaklu
Liekšanās, lai apskatītu tālruņus, planšetdatorus un portatīvos datorus, uz ilgu laiku liek mums kaklu sarežģītā stāvoklī. Izmantojot vienkāršus kakla vingrinājumus, jūs varat stiprināt muskuļus un palielināt kustību amplitūdu, vienlaikus relaksējot muskuļus. Tā kā mūsu kakls ir vieta, kur iziet daudzas svarīgas asinsvadu un nervu struktūras, ir svarīgi šos vingrinājumus veikt lēni, maigi un uzmanīgi.
Izstiepiet plaukstas locītavas
prof. Dr. Ahmets Alanajs “Mūsu plaukstas muskuļi, kas ir viena no retajām ķermeņa muskuļu grupām, kas iziet cauri divām locītavām, ir viena no muskuļu grupām, kur visbiežāk sastopams muskuļu trūkums un sasprindzinājums. Šo muskuļu izstiepšana un pagarināšana arī palīdzēs uzlabot jūsu stāju. Jūs varat izstiept muguras muskuļus ar dažādiem vingrinājumiem, kurus var veikt guļus, sēdus un stāvus.
Valkājiet ērtus un atbalstošus apavus
Ja mājās uzturaties daudz ilgāk nekā iepriekš, varat valkāt ērtus apavus, kas atbalsta kāju zoli. Apavi, kas atbalsta pēdas iekšējo arku, var arī efektīvi regulēt stāju un mazināt muguras lejasdaļas sāpes caur ceļgaliem un gurniem. Kad dodaties ārā, dodiet priekšroku, lai apavi būtu veselīgi un ērti, nevis stilīgi.
skatīties savu svaru
Liekais svars ir viens no faktoriem, kas veicina muguras sāpes. Izmantojot auguma un svara mērījumus, varat aprēķināt ķermeņa masas indeksu un labāk novērtēt lieko svaru, ja tāds ir. Dažreiz papildu svars var būt uz jūsu nēsājamiem vai paceltiem priekšmetiem, nevis uz ķermeņa. Uzziniet, kā ergonomiskāk pacelt smagus priekšmetus. Atcerieties, ka noguris muskulis atgriezīsies pie jums kā vājš un sāpošs muskulis. Samaziniet nevajadzīgas slodzes uz muskuļiem.
Pārliecinieties, ka vide ir labi apgaismota
Slikts apgaismojums ikdienas dzīvē un darba vidē liks jums vairāk saliekt kaklu un nogurdināt acis. Jūs varat nodrošināt labāku vides apgaismojumu, ņemot galda virsmu vai grīdas apgaismojumu sev tuvumā. Ja jūsu telpa ir šaura, varat izvēlēties piespraužamo apgaismojumu, ko var savienot ar galdiem un ekrāniem. Jums vajadzētu arī rūpēties, lai apgaismojuma sistēmu noregulētu tā, lai neapgrūtinātu sēdus un uzturēšanās kustības. Patiesībā jums būs jāmēģina vienu vai divas reizes veikt visus šos pielāgojumus un pasākumus, taču tad jūs redzēsiet daudz priekšrocību ilgtermiņā.
prof. Dr. Ahmets Alanajs uzskaita sūdzības, kuras sauc par “sarkanā karoga atklājumiem” un kurām nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība;
- Roku vai kāju nejutīgums, nejutīgums un tirpšana, kas rodas pirmo reizi vai neuzlabojas 2-3 nedēļu laikā
- Spēka zudums rokās un kājās; rokas nomešana, vienpusējas grūtības staigāt uz pirkstiem vai papēžiem
- Sāpes, kas jūs pamodina naktī
- Sāpes pavada sistēmiski simptomi, piemēram, drudzis, svara zudums, slikta dūša utt
- Nejutīgums, nejutīgums sēdekļa zonā
- Grūtības turēt mazas vai lielas tualetes un nesaturēšana
Esi pirmais, kas komentē